Elias var hurtigst på 60 m. Han tabte hver duel på 5 m.

Elias løber fra samtlige holdkammerater på den lange testbane, og forældrene ved sidelinjen nikker tilfredse, fordi stopuret viser den bedste tid på holdet. Tre dage senere mister han bolden i næsten hver eneste duel, fordi modstanderen kommer først af sted, og fordi Elias ikke kan bremse, når rummet pludselig lukker foran ham.

Det er ubehageligt at sige højt, men den lange sprint vinder sjældent en kamp i fodbold, ishockey eller basketball, fordi de fleste afgørende aktioner foregår inden for de første 10 m, hvor det handler om det første skridt, opbremsningen, vendingen og den nye acceleration bagefter. Den fart, Elias viser på 60 m, kommer kun i spil få gange i en kamp, og derfor vinder den spiller, der kommer hurtigst i gang og kan stoppe uden at miste balancen. Acceleration er evnen til at sende kraften fremad, mens deceleration er evnen til at stoppe og vende uden at falde eller brænde energien af.

Når du tænker sådan, deler spillet sig naturligt i tre zoner, og i accelerationen over de første 10 m holder du kroppen lav og skridtene korte, så kraften peger fremad, og du ikke retter dig op for tidligt. I retningsskiftet skal du kunne bremse, vende og komme ud igen, uden at knæet falder indad, og i decelerationen stopper du på to eller tre skridt uden at grave hælen ned i underlaget, så du allerede er klar til den næste bevægelse.

Den bedste tid til at lære det kommer tidligt, fordi nervesystemet omkring 8 til 12 år hurtigt lærer timing, balance og at lande ordentligt. I den alder er det langt lettere at vænne sig til at læne kroppen frem i starten og bremse på hele foden, før kroppen begynder at vokse hurtigt, og træningen skal derfor bestå af korte, legende blokke med fokus på teknikken og ikke på tung styrketræning med vægte. Under vækstspurten, som typisk kommer tidligere hos piger og omkring 13 til 15 år hos drenge, skruer I ned for mængden af hop og sprint, holder fast i teknikken og måler højden hver tredje måned. Mærker du smerter i knæ, hæl eller lyske, skal du til en fysioterapeut, for ingen træner bør stille diagnoser fra sidelinjen.

Du behøver ikke en hel time, fordi 10 til 15 minutter to gange om ugen er nok, så længe du træner, før trætheden sætter ind. Accelerationen øver du med en faldstart over 5 m, hvor du læner dig frem fra anklerne og tager tre hurtige skridt, eller med en vægstart, hvor du skubber dig fra væggen og løber 5 til 8 m. Har du en makker, kan han holde let igen bagfra over 8 til 10 m, så farten kun falder omkring 10 %, og du mærker, hvordan kraften skal sendes fremad.

Decelerationen øver du ved at sprinte 8 til 12 m og stoppe på to eller tre skridt, når træneren klapper, med en blød landing og knæet ude over tæerne. Bagefter giver det mening at lægge kaos ovenpå, så øvelsen kommer til at ligne din egen sport. I fodbold kan I spille en mod en på 10 gange 10 m, hvor man først må score efter at have bremset og vendt, mens du i ishockey skøjter 5 m frem, laver et hårdt stop med bøjede knæ og bakker ud igen. I basketball kan du løbe ud mod linjen, plante foden og sprinte den modsatte vej, næsten som i en 5-0-5-test, og i alle tre sporter kan en makker kaste en tennisbold ud til siden, så du skal reagere, fange, bremse og komme tilbage.

Baglårene og ballerne bærer både skubbet og opbremsningen, så en eller to gange om ugen kan du styrke dem med kropsvægt gennem bækkenløft og etbens dødløft, og når teknikken sidder, kan du også lande på ét ben fra en lav kasse på 10 til 20 cm. Under 12 år handler det om leg, kvalitet og korte serier, og fra 13 til 16 år kan du lave flere gentagelser, så længe I tager hensyn til vækstspurten, og en god tommelfingerregel er, at du ikke skal træne flere organiserede timer om ugen, end du er år gammel. Hver 8. til 10. uge kan du teste 10 m og 5-0-5 med Photon, så I kan se, om træningen faktisk virker.

I aften vælger du én af de tre zoner, og i morgen bruger du de første 10 minutter af træningen på netop den, før bolden eller pucken kommer i spil. Som forælder kan du spørge på vej hjem, hvor mange skridt han brugte på at stoppe efter en fuld sprint, fordi det tal siger mere om hans næste duel end tiden på 60 m, og når træneren skruer ned for lange sprint i vækstspurten, er det for at give teknikken tid til at følge med kroppen.

Den spiller, der kan stoppe, bestemmer også, hvornår duellen begynder.

Træner I stop lige så meget som start?